Öfke, hayatımızın birçok noktasında deneyimlediğimiz bir duygudur. Hayatın daha ilk aşamalarında hissettiğimiz, olumsuz bir duygudur. Öte yandan sürekli rekabete sahne olan bir dünya ve günlük yaşamın getirdiği stres düşünüldüğünde ve işler yolunda gitmediğinde öfkeleniyoruz. Bu nedenle bu duyguyu aşırıya kaçırmadan aslında onunla baş edebilmenin sağlıklı yollarına başvurmak akıllıca olacaktır.
ÖFKE TÜRLERİ
Dördü son derece yıkıcı türden olmak üzere on iki öfke türü vardır.
Kendi kendine öfkelenme
Bu, kişinin belli bir neden doğrultusunda kendi kendini cezalandırmasıyla sonuçlanan öfke türüdür.
Ani öfke
Ani öfke, umulmadık bir zamanda ortaya çıkan ve hiddete dönüşen bir öfke türüdür. Bu tür öfke, genellikle sözlü ya da bazen fiziksel olarak dışa vurulur.
Yargılayıcı öfke
Birini üzmek, önemsiz hissettirmek amacıyla ona yöneltilen öfke şeklidir.
Davranışsal öfke
Bu tür öfke, barışçıl olmayan ve katı davranışlar gösteren bir kişiye karşı ya da can sıkıcı bir durum karşısında ortaya çıkan tepki tarafından tetiklenir.
Bunlar, ciddi sonuçlar doğurabilecek, yıkıcı olan öfke türleridir. Kalan sekiz tür ise aşağıdaki gibidir:
Misilleme öfke
En tehlikeli öfke türlerinden biri olan misilleme öfke, kişinin kendisini küçük düşürdüğüne inandığı kişiye misilleme olarak yönelttiği öfkedir.
Pasif öfke
En karmaşık öfke türlerinden biri olan pasif öfke, aslında bastırılmış olup bariz değildir. Bu öfkenin belirlenmesi çok zor olduğu için kişilerle ve durumlarla yüzleşmek güçleşir.
Sözlü öfke
Sözlü olarak ifade edilen, küçük düşürme amacı güden öfke türü.
Kronik öfke
Bu öfke türü genel olarak hayata ve insanlara karşı duyulan sürekli bir öfke türüdür. Öfke, bazen kişinin kendisiyle de ilgili olabilir. Çoğu zaman zarar verici nitelikte olan bu öfke türü uykusuzluk, baş ağrısı, ani ruh hali değişiklikleri depresyon gibi stresle ilgili sorunlara bağlı olarak yoğun şiddetli ortaya çıkarır.
Kasıtlı öfke
Bu tür öfke, olayların kişinin beklediği ya da planladığı şekilde gerçekleşmemesi durumunda ortaya çıkar. Bu nedenle bir durum ya da kişi üzerinde kontrol kazanmaya yöneliktir.
Bunaltıcı öfke
Bu tür öfke, kişinin baş edemeyeceği kadar kötü durumlar karşısında duyduğu, genellikle umutsuzluk ve çaresizlik hissiyle birlikte yaşanan öfkedir.
Paranoyak öfke
İnsanı kolaylıkla ele geçirebilen kıskançlık nedeniyle ortaya çıkan öfke türüdür. Kişinin kendine ait olduğunu düşündüğü, başkasının sahiplenmek istediği kişi ya da şeyler üzerine kıskançlık duyması sonucunda ortaya çıkar.
Yapıcı öfke
Yapıcı değişiklikleri teşvik eden ve adaletsizlikle savaşmayı sağlayan bir dürtüyle ilgili olumlu bir öfke türüdür.
UYARICI BELİRTİLERİ TANIMA
Öfkeyle başa çıkabilmek için her şeyden önce belirtileri anlamak gerekir. Bunlar arasında aşağıdakiler sayılabilir:
· Hızlanan kalp atışı
· Yumruk sıkma, dişleri sıkma
· Baş ağrıları
· Konsantrasyon eksikliği
· Hızla nefes alma
· Aşırı hareketlilik
· Ateşlenme hissi
§ Bir geri ileri yürüme
ÖFKE YÖNETİMİ VE KONTROLÜNE İLİŞKİN İPUÇLARI
Öfkenin kaynağını belirleyin
Öfkenin kuvvetlenmesine olanak tanımayın. Bu yüzden öfkenin kaynağını belirleyip onu en baştan durdurmanın yolunu arayın. Öfkelenmenize neden olan olayları ve yaşadıklarınızı günlük bazda not edin, bunu yaparken kendinize dürüst olun. Bu şekilde öfkeyle ilintili hislerin kaynağını keşfedebilirsiniz. Kaynağı belirleyin ve bu tür olumsuz duygulardan kaçınmanın yollarını bulun.
Derin nefes alın
Öfkelendiğinizde derin nefes almak gibi bazı rahatlama tekniklerinden yararlanın. Bu şekilde kan basınç seviyelerini normale döndürebilirsiniz. Ancak nefes alma süresi nefes verme süresinden daha uzun olmalıdır, öfke bu şekilde dışarı çıkabilir. Bunu beş kez tekrar edin.
Güzel manzaralı bir yer hayal edin
Başka bir rahatlama tekniği ise birkaç dakikalığına gözlerinizi kapayıp bahçe, kumsal, park, dağlar, yeşil alanlar, bir ada ya da hayali veya gerçek, sakin, güzel manzaralı bir yer hayal etmek olabilir. Bu güzel manzaralı yeri hayal ederek nefes alın, bu şekilde kendi içinizde huzur sağlayabilirsiniz.
Yaratıcı uğraşılar
Modern dünyanın mevcut stresli koşulları altında rahatlamak için kendinize zaman ayırmak artık bir zorunluluk haline geldi. Öfke ortaya çıkmaya başladığında resim yapma, çiçekleri sulama, müzik dinleme ya da yazı yazma gibi yaratıcı aktivitelerle öfkenizi yok edebilirsiniz.
Dinlenin ve uyuyun
Uyumak da yükselen öfkeyi ortadan kaldırmak için rahatlama ve sakinleşme yollarından biridir. Uykunun metabolizma ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır. Uykunun ayrıca kan basıncını ve nabız oranlarını dengede tutan büyülü bir etkisi de vardır. Stres hormonlarının salgılanmasını önler ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlar.
Rahatlatıcı bir banyo
Ferahlatıcı su damlası sesleriyle güzel bir banyo yapmak, öfkenin önüne geçip sizi sakinleştirebilir.
Soğuk su için
Şiddetli öfkenin ateşini bir bardak soğuk suyla söndürebilirsiniz. Bu şekilde bir nebze de olsa rahatlayabilirsiniz.
Kum torbası
Kum torbası şiddet isteğini ortadan kaldırmaya yardım edebilir. Damarlardan ilerleyen adrenalini yönetmek için iyi bir sakinleştirme alıştırması da olabilir.
Yüksek sesle bağırın
Rahatlamak için gayet basit olan başka bir yöntem ise uzak bir yerde, kimsenin sizi duyamayacağı bir mekanda yüksek sesle konuşmak ya da bağırmak olabilir. Bu şekilde göğüs kafesindeki ağırlıktan kurtulabilirsiniz.
Konuşmaktan kaçının
Aşırı öfke, sonradan pişmanlık duyulabilecek sözlü saldırılara neden olabilir. Bu nedenle kırıcı şeyler söylememek adına öfkeliyken biriyle konuşmaktan kaçının.
Dikkatli bir şekilde dinleyin
Konuşmaktan kaçınmanın yanı sıra karşıdaki kişinin görüşlerini dikkatle dinlemek ve konuya başka bir bakış açısı kazanmaya çalışmak da iyi bir fikir olabilir.
Gerçekçi beklentiler
Birçok insan dünyanın beklentilerine uygun olması gerektiğini düşünür, ama bunu yaparken her bir bireyin birbirinden farklı olduğu gerçeğini unutabilirler. Bu durumda da şartlar beklenene uygun olmayınca ortaya öfke çıkabilir.
Kendi kendine konuşmak
İçinizdeki karşıt fikirleri anlayabilmek ve yatıştırmak için kendi kendinize ilham verici ve rahatlatıcı bir şekilde konuşabilirsiniz.
Güvendiğiniz biriyle konuşun
Güven duyduğunuz biriyle belli aralıklarla konuşun. Bu kişi bir yakınınız olabilir, danışman ya da terapist olabilir, iş arkadaşınız da olabilir. Bu kesinlikle öfkeyi açığa vurmaya yardımcı olacaktır.
İyi mizah anlayışı
Mizah, öfkeyle ilgili duygularla baş etmedeki en önemli unsurlardan biridir. Öfke yüklü atmosferi değiştirir.
Affet ve unut
Öfkeyi serbest bırak
maya yönelik yöntemlerden sonuncusu ama en önemlisi bağışlayıcı olmaktır. Bu şekilde duygusal baskıyı azaltabilirsiniz.
SONUÇ
Bir kişi ya da durum karşısında öfkelenmek, başta öfkelenen kişi olmak üzere kimsenin yararına değildir. Kontrol edilmeyen öfkenin sağlığa olumsuz etkileri vardır. Ayrıca duygu, hormonların sağlıklı bir şekilde çalışmasını engelleyerek kan basınç seviyelerini de yükseltir. Bu şekilde kızgınlığa yapıcı bir yaklaşım getirmek, mutsuzluğu da engeller. Unutmayın, öfke “TEHLİKE” getirir.
